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北京和睦家醫(yī)院:合理有度長跑 對膝蓋“有利無害”

2018北京馬拉松下月開跑,北京和睦家醫(yī)院為官方獨家指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商
2018-09-06 10:38 13724
為2018北京馬拉松官方獨家指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商,北京和睦家醫(yī)院骨科專家提醒,跑者需掌握正確的跑步姿態(tài)、受傷后應(yīng)及時咨詢運動醫(yī)學(xué)專家進行康復(fù)治療??茖W(xué)跑步不但不會使膝蓋受損,反而對膝關(guān)節(jié)、尤其是關(guān)節(jié)軟骨起到保護作用。

北京2018年9月6日電 /美通社/ -- 2018北京馬拉松開跑在即。根據(jù)官方數(shù)據(jù)統(tǒng)計,今年共有111793名跑友報名參賽,相比去年增加了13106人,增幅達13%。馬拉松熱度不減的同時,“膝蓋有使用壽命”、“天天跑步減肥、膝蓋遲早報廢”的說法也占據(jù)了網(wǎng)絡(luò)熱門。作為2018北京馬拉松官方獨家指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商,北京和睦家醫(yī)院骨科專家提醒,跑者需掌握正確的跑步姿態(tài)、受傷后應(yīng)及時咨詢運動醫(yī)學(xué)專家進行康復(fù)治療??茖W(xué)跑步不但不會使膝蓋受損,反而對膝關(guān)節(jié)、尤其是關(guān)節(jié)軟骨起到保護作用。

合理使用膝蓋 使用壽命“足夠長”

北京和睦家醫(yī)院骨科主任路繼科
北京和睦家醫(yī)院骨科主任路繼科

膝蓋有使用壽命,用壞了就徹底“報廢”了?近期網(wǎng)絡(luò)上這一“熱門”說法引起了不少北馬跑者的顧慮,對此,北京和睦家醫(yī)院骨科主任路繼科介紹,膝關(guān)節(jié)的損傷雖然是不可逆的,但它并沒有那么“脆弱”,不必過于擔心。他表示,膝蓋是人體較大的籽骨,是腿能伸直的“伸膝裝置”,膝蓋的軟骨是所有身體關(guān)節(jié)軟骨中最厚的,可達7毫米,要磨損到很嚴重的程度“并沒有那么容易”。

最新研究顯示,競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%,久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%,而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。也就是說,過量、超負荷和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題,但對于普通健身跑步的人群來說,跑步并不會增加膝蓋受損的風(fēng)險,反倒是有利于關(guān)節(jié)健康的。

但路繼科提醒,膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損與承受的重量有著不可避免的正比關(guān)系。根據(jù)科學(xué)計算,在人體直立行走時,膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的0.5到1.5倍,跑步時負重是體重的3倍,下蹲時可達到體重的7到8倍。對于肥胖人群來說,膝關(guān)節(jié)本身就處于超負荷狀態(tài),長跑無疑會成倍增加膝關(guān)節(jié)負擔,因此不建議肥胖人群通過長跑進行減肥。

除了肥胖人群以外,膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)損傷或有疼痛癥狀的人群,以及膝關(guān)節(jié)本身結(jié)構(gòu)異常的人群都不適合跑步減肥。其中,膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常是指膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻等力線不正常,也就是說膝關(guān)節(jié)不在正常的運行軌跡上的情形,跑步時膝關(guān)節(jié)會偏離軌道,引發(fā)疼痛。

科學(xué)康復(fù)應(yīng)選擇運動醫(yī)學(xué)專家

合理有度正確的跑步對膝關(guān)節(jié),尤其是關(guān)節(jié)軟骨有正面的保護作用。路繼科提示,首先,長跑前要進行充分的熱身準備,激活肌肉的興奮性,促進關(guān)節(jié)滑液分泌,減少摩擦;同時,跑后要進行拉伸,緩解肌肉緊張,改善軟組織彈性,有利于關(guān)節(jié)生理力線的糾正。

跑者平時應(yīng)該加強核心肌群及膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉,掌握正確的跑步姿態(tài),尤其是因為疾病或各種原因已經(jīng)受損的人群,應(yīng)當求助于專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)專家給予正確指導(dǎo),不要盲目聽信他人等不掌握專業(yè)知識人士的建議,采取錯誤的方法反倒加重膝蓋的損傷。

此外,跑者要量力而行、適度運動,不要盲目“跑馬”,循序漸進的進行長跑訓(xùn)練,這將有利于膝關(guān)節(jié)的保護,“健身跑步在半個小時左右、跑3到5公里是比較合適的”。 路繼科表示,值得關(guān)注的是,在北京和睦家醫(yī)院的骨科系統(tǒng),隨著人們健康意識的提高、健身活動的興起,“運動醫(yī)學(xué)”逐漸成為一項熱門專業(yè),專業(yè)的骨科醫(yī)生會根據(jù)患者的運動習(xí)慣找到損傷原因,并進行功能康復(fù)治療。對于運動損傷患者,可由經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)的、具有資質(zhì)的康復(fù)師幫助患者進行有效的康復(fù)鍛煉。

循序漸進交替訓(xùn)練 備戰(zhàn)馬拉松

北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗
北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗

北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗提醒,跑步者需要為馬拉松留有足夠的訓(xùn)練時間,跑步經(jīng)驗越少的人,需要準備馬拉松的時間就越長。通常來說,馬拉松的準備訓(xùn)練需要在跑前12-16周之前開始,每周增加3-5公里,讓身體逐漸適應(yīng)跑步強度的增加。同時要讓肌肉在兩次跑步之間進行休息,得到恢復(fù)。

此外,跑步需要選擇合適的鞋。如果鞋子不合適會導(dǎo)致踝、膝、髖關(guān)節(jié)痛,甚至腰痛。王盈穗介紹,有支撐作用的鞋子可以在跑步時幫助分散足底對地面的壓力,跑步時壓力如果沒有被很好的分散到地面,就會反作用到人的關(guān)節(jié)部位。而選擇合適的鞋首先需要了解自己的腳屬于哪種類型,如果不能確定自己屬于哪種類型的足弓,請咨詢物理治療師進行檢查評定。挑跑步鞋時建議選擇比平時大半號或一號的鞋子,同時需要在跑步500-600公里后更換新的跑步鞋,如果每周跑30公里,則需要每5-6個月更換新的跑步鞋。

此外,王盈穗建議每周要進行一次交替訓(xùn)練,以便使“跑步肌肉”得到休息。交替訓(xùn)練可以選擇自行車訓(xùn)練、游泳或橢圓機運動等。她表示,跑者跑步后經(jīng)常會出現(xiàn)酸痛情況,在增加訓(xùn)練強度后酸痛感尤其明顯,如果這些不適感在7天后沒有減輕,就要停止跑步訓(xùn)練并尋求康復(fù)醫(yī)師或物理治療師的治療了。

途中胸悶胸疼要及時喊停

北京和睦家醫(yī)院急診主任王浩然
北京和睦家醫(yī)院急診主任王浩然

北京和睦家醫(yī)院急診主任王浩然表示,長距離奔跑相當于極限運動,對人體機能提出了很高要求。而馬拉松愛好者中很多人不是專業(yè)運動員,多數(shù)人沒有經(jīng)過很好的訓(xùn)練,在挑戰(zhàn)極限的過程中容易忽視正在來臨的健康風(fēng)險,因此一定要樹立“量力而行”的觀念。

王浩然介紹,患有心血管系統(tǒng)疾病以及先天性心臟疾病的患者,以及高血壓、糖尿病、過度肥胖的人都不適宜參加馬拉松運動,如果比賽中出現(xiàn)了過度的胸悶、胸疼或者過度疲勞感,就需要停止繼續(xù)運動。

同時,如果選手在比賽過程中感到身體不適,千萬不要貿(mào)然堅持比賽,應(yīng)就近前往服務(wù)保障點測血壓、量體溫,和睦家在北馬賽道將沿途設(shè)置10個醫(yī)療站點,現(xiàn)場專業(yè)醫(yī)務(wù)人員將為跑者提供適時幫助。

消息來源:北京和睦家醫(yī)院
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