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北京和睦家醫(yī)院營養(yǎng)師支招:炎炎夏日如何吃得營養(yǎng)又健康

2019-05-31 09:00 7197
近日,北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師張琳詳解 :夏日應(yīng)該如何吃得營養(yǎng)健康又暢快。

北京2019年5月31日 /美通社/ -- 夏日到來,對(duì)于很多人來說,飲食是一門大學(xué)問。有人認(rèn)為:炙熱的太陽讓人失去食欲,但為了維持健康,不能不吃。也有人苦練三季,準(zhǔn)備在夏季大展身材,不過如何調(diào)控飲食也是令人苦惱。還有最讓人操心便是夏天熱,食物易腐壞,要怎么樣才能吃的健康又安心呢?近日,北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師張琳詳解:夏日應(yīng)該如何吃得營養(yǎng)健康又暢快。

維持苦練三季的好身材,該怎么吃?

高質(zhì)量蛋白主要來源于精瘦肉、蛋奶制品等動(dòng)物蛋白
高質(zhì)量蛋白主要來源于精瘦肉、蛋奶制品等動(dòng)物蛋白

“想要增肌就多吃蛋白質(zhì)”,高蛋白飲食已成為健身人士公認(rèn)的飲食理念,但是吃多少才是高”蛋白呢?張琳建議健康成年人群每日蛋白質(zhì)每日攝取量為0.8克每公斤體重(肥胖人群蛋白量請(qǐng)就個(gè)體情況咨詢營養(yǎng)師)每日運(yùn)動(dòng)量非常大的人群或運(yùn)動(dòng)員攝取量加倍(1.6-1.8克每公斤體重),普通運(yùn)動(dòng)愛好者保證每日攝取量在1.2-1.4克之間。

舉個(gè)例子,100克瘦牛排含30克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白,一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白質(zhì)的攝取,就已經(jīng)綽綽有余了根本不需要額外補(bǔ)充蛋白粉。切記吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)要結(jié)合運(yùn)動(dòng)才會(huì)發(fā)揮作用,否則也會(huì)變?yōu)橹径逊e起來。

高蛋白的“高”字不單單指高數(shù)量, 還要高質(zhì)量。高質(zhì)量蛋白主要來源于精瘦肉、蛋奶制品等動(dòng)物蛋白,張琳建議每日至少2/3的蛋白質(zhì)來源為高質(zhì)量蛋白,避免肥肉、全脂奶制品、高油高鹽高糖烹飪/加工的食品飲料,適量攝取高纖維的主食其實(shí)沒什么壞處。

大家不需要嚴(yán)格規(guī)避碳水化合物,反而在運(yùn)動(dòng)一小時(shí)前可適量補(bǔ)充淀粉類食品以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、和蛋白質(zhì)以修復(fù)損耗。

要有好的身材, 增肌減脂須同時(shí)進(jìn)行。見的消耗性運(yùn)動(dòng)分為有氧(耐力)和無氧(力量)運(yùn)動(dòng)兩種, 前者更好的代謝脂肪而后者可以有效地強(qiáng)壯肌肉組織。建議二者間歇性結(jié)合以達(dá)到較優(yōu)效果,在此過程中不要太在意自己的體重,因?yàn)榧∪獾拿芏缺戎敬?,增肌的同時(shí)可能會(huì)增重但線條卻在變美,因此可以測(cè)量腰圍來衡量健身效果。

不想吃飯, 水果代餐?

天太熱胃口不好?油的膩的不想吃,來半個(gè)小西瓜代餐又健康又減肥?注意,這時(shí)可能已經(jīng)攝入了太多的糖分而錯(cuò)過了更重要的營養(yǎng)素。

大多數(shù)水果,從宏觀角度而言只含有大量的水分、糖分和纖維,缺乏人體生長代謝所必需的蛋白質(zhì)和脂肪尤其是對(duì)血糖偏高或有糖尿病的朋友來說,不推薦以純水果代餐。對(duì)于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意半個(gè)小西瓜含有相當(dāng)于一碗半大白米飯的熱量,同理,加蛋黃醬拌出的水果沙拉熱量相對(duì)更高。所以張琳建議認(rèn)真遵照膳食指南(見下圖)[1],食用比較清淡的蔬菜配一點(diǎn)瘦肉和主食,可以選擇用涼菜代替熱菜、豆制品代替肉,從而達(dá)到營養(yǎng)均衡又解暑的飲食效果。

啤酒海鮮才暢快?

有世界杯陪伴的夏日,怎么能少了啤酒燒烤和海鮮呢?尿酸偏高的朋友們,端起酒杯擼起串兒的時(shí)候可要三思而后行,所謂的“夏日世界杯標(biāo)配餐”剛好也是標(biāo)準(zhǔn)的高嘌呤飲食,這樣的搭配不宜多食。對(duì)于沒有高尿酸問題的人,建議這樣的高嘌呤飲食一周不要超過兩次,啤酒不要超過半扎(750ml,女性應(yīng)限制在每日375ml以內(nèi))[2];而有高尿酸的人,建議用其他替的代品,如鮮榨果汁/蘇打水配涼菜。

高顏值飲料來補(bǔ)水?

喝純果汁建議每日不要超過250ml標(biāo)準(zhǔn)杯的量
喝純果汁建議每日不要超過250ml標(biāo)準(zhǔn)杯的量

逛街口渴,想覓個(gè)健康又好喝的飲料?營養(yǎng)師張琳提醒:注意高糖高油高能量。芝士奶蓋、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌,都是一份頂一頓飯的熱量。長期飲用這些飲品會(huì)攝入過量的糖、脂肪,還可能有猝不及防的心腦血管殺手 -- 反式脂肪酸。

選擇果味飲料也要注意,杯子里有新鮮水果并不代表飲料只來源于純的水果,除此之外還有糖。即便是飲用純果汁,建議每日不要超過250ml標(biāo)準(zhǔn)杯的量。張琳建議經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的“解渴神器”是用礦泉水代替奶茶等飲品,或者買一個(gè)喜歡的杯子,自制一杯歐美最近盛行的鮮果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。

食品安全小貼士:

夏天細(xì)菌滋生速度加快,會(huì)加速食物變質(zhì)導(dǎo)致腹瀉,嘔吐等腸胃反應(yīng),同時(shí)代謝產(chǎn)生可致癌的亞硝酸鹽,因此張琳建議進(jìn)行食物保藏時(shí),一定要保證剩菜剩飯阻隔空氣,低溫儲(chǔ)存,且食用前徹底加熱。如果是直接食用的涼菜或者切開的果蔬建議一次性吃完,放久后最好丟掉以避免引起胃腸不適。

喜歡路邊攤在這個(gè)季節(jié)也要格外小心,很多商家都會(huì)把食材貨已經(jīng)做好的美食儲(chǔ)存在暴露空氣的常溫下,這樣的食物盡量別買或者買回家后徹底微波再食用。

一定要保證剩菜剩飯?jiān)诒2剡^程中阻隔空氣,低溫儲(chǔ)存,且食用前徹底加熱
一定要保證剩菜剩飯?jiān)诒2剡^程中阻隔空氣,低溫儲(chǔ)存,且食用前徹底加熱

參考文獻(xiàn)

  1. 中國居民膳食指南. 中國具名平衡膳食餐盤 2016. Adopted from : http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160514122017617.jpg
  2. U.S. Department of Health and Human Services & USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020: Appendix 9: Alcohol. 8th Edition. Adopted from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-9/
消息來源:北京和睦家醫(yī)院
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